체지방을 없애는 8주 훈련과정
1단계 8주의 목표는 바로 5km 완주. 여기서 중요한 것은 5km를
큰 고통 없이 달릴 수 있도록 건강한 체력을 만드는 것.
더 나아가 2단계로 넘어간 3개월째에는 다리에 생겼던 근육이 풀리고,
4개월 후에는 등살, 허릿살이 빠지면서 다이어트 효과가 나타나기 시작한다.
우선 초보자를 위한 1단계 프로그램에 도전해보자.
○ 1주
> 일주일 동안 2~3일에 한번씩 30~40분 정도 천천히 걷는다.
에어로빅을 1시간 이상 한 것과 마찬가지 효과다.
○ 2주
> 빨리 걸어본다.
빨리 걸어보았는데도 힘이 들지 않으면 천천히 뛰어본다.
조금 힘들면 다시 걷기로 전환. 만일 다른 사람보다 체력이 약하거나
몸이 무겁다면 달리기를 포기하지 말고 2주 단계를 한번 더 복습한다.
○ 3주
> 어느 정도 뛸 만한 근육이 잡힌 상태.
가 힘이 들면 다시 걷고 괜찮으면 다시 뛰기를 반복한다.
거리보다 뛰는 거리를 늘리는 단계며, 쉬지 않고 30분 정도를 뛰는
것이 적당하다.
주할 점은 절대 무리해선 안된다는 것.
힘이 들면 멈춰서 충분히 쉰 다음 뛰어도 된다.
체지방을 줄이는 것은 거리이므로 시간이나 속도에 구애받지 말자.
○ 4주
> 첫 날은 무조건 3km를 가능한 한 천천히 끝까지 뛰어본다.
이쯤에서 몸매의 변화를 느낄 수 있다.
힘이 들면 역시 멈추고 쉬어도 되고 걸어도 된다는 것을 잊지 말 것.
하루 건너뛴 둘째 날 몸이 뻐근하거나 근육이 뭉친 게 덜 풀렸다면
이 날은 걷는다.
○ 5주
> 4주째보다 속도를 조금 올리는 것이 좋다.
가슴살 다음으로 허벅지살이 빠진 것을 느낄 수 있을 것이다.
○ 6주
> 하루를 더 뛰기 시작하는 주. 하지만 힘이 들면 그냥 3일을 뛰어도 된다.
○ 7주
> 4일 중 3일은 속도를 올리지 않고 편안한 속도로 완주한다.
마지막 날에 5km에 도전한다.
○ 8주
> 4일 중 이틀은 빠르게 뛰기와 천천히 뛰기를 반복해서 5km를 완주한다.
두꺼웠던 뱃살이 풀리면서 출렁거리기 시작. 이후에는 하루에 30분씩만
꾸준히 걸으면 원하는 만큼 살을 뺄 수 있다.
출처 : [정미다챌]체지방을 없애는 8주 훈련
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