Dream Diet? (수면과 다이어트)
수면과 다이어트간에는 어떤 연관이 있을까?
의학적인 연구결과들은 수면시간과 수면의 질이 식욕조절에 관련있는 호르몬의 활동에
오케스트라의 하모니와 같은 영향을 준다고 한다. 또한 비만한 사람은 코골음이나 수면중
호흡장애의 발생이 정상인보다 높아 수면의 질이 감소하며 수면중무호흡증후군이 있는 경우
심폐질환의 위험도 높아져 수명이 줄어들 수있다고 잘 알려져 있다.
수면과 체중조절에 관련된 호르몬에 관한 연구들
잘 자는 것이 다이어트에 도움이 될까? 간단하지는 않지만 의학적인 연구들로부터의 증거는
그렇다는 의견들이 조심스럽게 돌출되고 있다. 결론적으로 수면에 의해 여러 가지 호르몬들이
영향을 받는다고 알려져 있지만 아직까지 확증을 가진 것은 아니다. 관심을 받고 있는 호르몬은
렙틴과 글레린인데 모두 식욕에 영향을 미치는 호르몬들이며 수면의 양에 영향을 받는다.
잠을 자지 못한 다음날 먹어도 먹어도 포만감을 느끼지 못한다면 이는 렙틴과 글레린의 작용
때문이다. 렙틴과 글레린은 "check & balance"의 호르몬으로 공복감과 포만감을 느끼는데
작용한다. 글레린은 소화기계에서 생성되며 식욕을 자극하고 렙틴은 지방세포에서 생산되며
뇌에서 포만감을 느끼도록 신호를 전달하는 역할을 한다.
수면이 부족해지면 렙틴의 레벨이 내려가고 먹은 후에도 포만감을 느끼지 못하게 되며 글레린의
레벨은 올라가서 식욕을 자극하여 자꾸만 많이 먹게된다. 이 두가지 현상이 중복되면 과식이
일어나고 체중증가로 이어질 수 있다.
의학적연구결과는 수면을 박탈하면 렙틴의 레벨은 감소하고 글레린은 증가된다. 따라서 식욕은
증가되고 탄수화물 등 단음식을 찾게되며 에너지 밀도가 높은 음식을 갈망하는 현상을 보인다.
다른연구에서는 8시간이하로 자는 사람에서 렙틴의 감소, 글레린의 증가와 함께 체지방의 증가도
관찰되었다. 하지만 렙틴이나 글레린 등 식욕이나 체중과 연관된 호르몬들의 상호작용과
연관성은 개인에 따른 감수성이 다르고 매우 복잡해서 아직은 많은 연구가 필요한 단계라
할 수 있다.
또 하나의 질환..... 수면무호흡증후군
비만해지면 자는 중에 코를 심하게 골거나 자다가 숨을 멈추었다 퓨~하고 내쉬는
수면중 무호흡 증후군의 발생위험도가 증가된다. 이질환의 정확한 원인은 아직 밝혀있지 않지만
구강과 경추의 비정상구조가 인후후면의 연조직이 기도를 막는다고 생각된다.
수면 중에 무수하게 이렇게 기도폐쇄가 일어나면 코골이도 심해지고 무호흡이 일어나게된다.
수면중 무호흡은 숙면하지 못하게 만들기 때문에 충분한 시간을 자고도 한시간도 못잔 것과 같은
피로를 느낀다. 수면중 무호흡 증후군 환자들은 비만한 경향이 있고 체중을 감량하면 증상이
좋아지기도 한다.
숙면이 체중감소에 도움이 된다.
카나다에서 연구된 바에 의하면 8시간은 자는 것이 이상적이며 5-6시간 자는 사람보다 7-8시간
자는 사람이 더 날씬했다는 보고도 있다. 우리 몸의 식욕조절호르몬과 수면,식욕간의 연관성은
매우 간단하지는 않지만 숙면은 신체를 피로로부터 회복시키고 수면 중에도 많은 생리활성이
일어나기 때문에 피로가 풀리도록 잘 자는 일은 매우 중요하다고 하겠다.
좋은 수면습관을 위해 도움이 될만한 사항들을 살펴보면 다음과 같다.
- 매일 일정한 시간에 잠자리에 들것(주말에도 마찬가지)
- 기상을 원하는 시간에 최대한 조명을 밝힐 것
- 잠이 와서 잘 수 있을 때만 침대로 갈 것
- 수면장애가 있다면 낮잠을 자지 말 것
- 카페인,니코틴,술을 최소한으로 섭취할 것 (특히 밤에는)
- 규칙적으로 운동하되, 잠들 시간에 너무 가까이에는 하지 말 것
- 한시간정도 먼저 긴장을 풀어라.
- 따뜻한 물에 몸을 담그거나 일기를 써보거나 뉴스를 끄고 약간의 우유를 마실 것
- 잠자리를 신성한 장소로 여겨라
- 골치아픈 일을 가지고 잠자리에 들지 말 것
예) 청구서나 일거리를 가지고 침대에 가지 말 것
출처:네이버 오픈백과/ lsb8666
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